347 叩首式：叩首，礼赞大自然
金刚坐姿（膝盖并拢，双脚内侧并拢，臀部放在脚后跟上）坐于瑜伽垫上。
呼气，双手辅助，将头轻轻放在瑜伽垫上，保持重心稳定，松开双手放到膝盖外侧，掌心向上，注意颈椎、背部、手臂自然放松。
吸气，抬高臀部，头顶着地，尽量让两大腿与地面垂直；呼气，压低臀部，坐到双脚上。伴随呼吸，重复上述动作。动作进行中，请觉察头部在这个体式中与其他体式中的不同感受。
（注意：高血压、眩晕症或严重颈部疾病的人不做这个练习。）
348 双腿背部伸展式：延展开来，再折叠起来
调整坐骨，稳定地坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖回勾。
吸气，伸直双手，手臂带动脊柱直立、延展，延长腰腹；呼气，保持臀部、腿部不动，手臂带动身体向前、向下，以髋部为折点，双手尽量抓住脚趾头（如果有难度，尝试将双手放在小腿最远处）；吸气，抬头眼睛向斜上方天花板看，头部带动颈椎、脊柱、腰腹向前方延展，为下一步折叠留出空间；呼气，背部向下，依次让胸部、腰腹贴靠大腿，注意不要刻意头向下接触膝盖（小腿），重点在延展背部。
重复上一个呼吸动作，直至不能再向下，或完全贴靠，保持在该动作上，自由呼吸，感受腿部后侧的拉紧和背部的放松。